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Passo a Passo : Práticas de respiração para melhora da qualidade de vida no dia a dia.
Para fecharmos com chave de ouro nossa série sobre respiração, preparei este passo a passo com os principais pranyamas (práticas respiratórias) para que você se familiarize e tenha algumas ferramentas para começar a usar essa poderosa técnica, trazendo mais equilíbrio, tranquilidade e qualidade de vida para o seu dia a dia.
Existem pranyamas que estimulam e outros que acalmam, fique sempre atento às recomendações e contra-indicações em cada exercício. É importante ter em mente que a respiração é nasal, apenas em algumas práticas específicas que faremos diferente ou em caso de você estar impossibilitado de respirar pelas narinas. É muito importante não forçar a respiração, mas sim deixá-la fluir e observá-la.
Então, antes de começar com o controlar o prana com os pranyamas vamos primeiro conhecer o ritmo natural da nossa respiração através da respiração consciente.
Respiração Consciente:
Escolha qualquer posição confortável, pode ser até mesmo deitado se preferir, ou aí mesmo onde você estiver lendo esse texto. Apenas observe o prana que entra com cada inspiração e que sai com cada exalação. Observe se há sensações, onde a respiração é mais livre e onde é mais restrita. Somente alguns ciclos são suficientes para acalmar a mente nos conectando com o momento presente e com o prana em nós. Essa é a qualidade mental que queremos cultivar em nosso dia a dia, pois ela nos permite estarmos atentos a todas as sensações do corpo e as reações da mente. Quanto mais integrados e presentes estamos na nossa respiração mais abertos estamos para o caminho do autoconhecimento e da auto-exploração. Passamos a conhecer melhor os nossos limites e possibilidades. Por isso a respiração consciente é também um caminho para o autoconhecimento.
Veja aqui vídeo sobre respiração consciente.
Respiração completa – Dirgha Pranyama ( ou respiração Yogui)
Antes de iniciar, mantenha uma postura alinhada, coluna ereta, isso facilita o fluxo do prana.
– Inale grande pelas narinas e deixe seu abdômen expandir como um balão;
– Em seguida, sinta a respiração indo para cima e expandindo as suas costelas;
– E por último, expanda e abra o seu peito e as costas na altura dos pulmões.
– Os ombros não devem se mover, o peito, as laterais do peito e as costas inflam nessa terceira parte do pranyama, mas os ombros não se movem. O movimento do peito é para frente, para os lados e para trás e não para cima de modo que eleve os ombros.
Na exalação pelas narinas, permita que a respiração faça o caminho inverso, de cima para baixo.
– Relaxe o peito;
– Depois as costelas;
– E por último recolha o abdômen.
Continue esse processo por pelo menos 5 respirações sem nenhum esforço, deixe a respiração acontecer naturalmente.
Esta respiração é dita completa por que trabalhamos com as 3 partes do nosso pulmão. Dirgha pranyama relaxa o corpo e acalma a mente, fortalece os músculos abdominais e distribui oxigênio para as partes mais profundas dos pulmões maximizando suas funções.
Confira aqui meu vídeo de como fazer este pranyama.
Ujjayi Pranyama
Esta respiração emite um som que é feito quando contraímos a parte de trás da nossa garganta. Ela é nasal, mas se você não conseguir ouvir a sua respiração então faça alguns ciclo com a boca como se estivesse esfumaçando um espelho. Perceba que para esfumaçar o espelho você contrai levemente a garganta e ouve um som como se fosse o mar.
Repita a respiração com a boca até sentir a contração da garganta e ouvir um som suave que inicia na garganta, mas não force, após sentir a contração então feche a boca mantendo a contração da garganta e pratique seu pranyama sempre pelas narinas, porém no começo talvez precise ficar mais tempo na variação com a boca até entender como o pranyama acontece.
Antes de iniciar, mantenha uma postura alinhada, coluna ereta, isso facilita o fluxo do prana.
-Inicie uma inalação longa e profunda pelas narinas contraindo levemente a parte de trás da garganta e ouvindo o som. Isso deve acontecer naturalmente sem forçar ou contrair o corpo.
-Exale e mantenha a contração da garganta.
-Repita pelo menos 5 respirações. Ao terminar relaxe a garganta e permita a respiração voltar ao normal.
Concentre-se no som da sua respiração. Esse pranyama é muito utilizado nas práticas dinâmicas de yoga pois ajuda a manter o foco na respiração e no corpo, aquietando e acalmando a mente. A contração da garganta nesses pranyamas faz com que o ar tenha um espaço mais estreito para passar o que nos ajuda a prolongar e controlar melhor a respiração estimulando também a circulação. Mas nunca force a respiração, o som que ela produz não deve ser alto.
Evite esse pranyama caso esteja com algum mal estar relacionado a garganta.
Veja aqui mais sobre este pranyama.
Kapalabhati Pranyama
Essa é também conhecida como a respiração do fogo, pois energiza e aquece o todo o corpo.
– Inale pelas narinas deixando a seu abdômen crescer como um balão
– Exale vigorosamente pelas narinas contraindo fortemente e rapidamente o abdômen como se ele estivesse se dando um soco para dentro. Esse movimento vigoroso da exalação permite que a próxima inalação aconteça naturalmente.
– Repita de 10 a 20 vezes no seu ritmo respiratório
Quando terminar, exale completamente o ar. Sustente a respiração com os pulmões vazios. Inale e quando você precisar, sustente a respiração e exale. Deixe a respiração voltar ao ritmo normal.
Esse pranyama é poderoso pois purifica o ar nos pulmões saturando as células com oxigênio e prana, promovendo mais clareza mental e energia. Ele fortalece o diafragma, massageia os órgãos abdominais e libera uma grande quantidade de dióxido de carbono purificando o corpo.
Contraindicações
– gravidez, período menstrual;
– cirurgia recente, lesão ou inflamação na região abdominal;
– câncer, hérnia, úlcera de estômago, enfisema, ou outros problemas graves de pulmão, problemas de coração.
Nadi Shodhana Pranyama
Este pranyama é recomendado para qualquer pessoa de qualquer idade. A única contra indicação é se as narinas estiverem congestionadas.
– Abra a mão direita e faça o vishnu mudra. (Dobre os dedos indicador e do meio. Com o dedo polegar sem pressão, apenas tampe suavemente a narina direita e use o dedo anular e mínimo juntos para tampar a narina esquerda).
– Feche a narina direita suavemente com o seu dedo polegar e gentilmente exale pela narina esquerda e em seguida inale ainda pela narina esquerda.
– Feche a narina esquerda e exale pela narina direita e em seguida inale ainda pela narina direita.
– Assim completamos um ciclo de respiração. Cada vez que você exala, troque de narina e inale pela mesma.
Repita por pelo menos 5 ciclos completos. Em seguida, descanse as mãos e faça alguns ciclos de respiração lenta e profunda.
Este pranyama equilibra as esferas esquerda e direita do cérebro, aumentando nossa capacidade de concentração também é conhecida como “sweet breath” ou respiração doce, pois promove estados de serenidade e harmonia.
Confira aqui o vídeo sobre essa respiração
Você pode escolher um pranyama de acordo com a energia que você precisa no seu dia ou no momento do seu dia. Comece devagar e sempre, se você tem apenas 3 minutos então comece com eles e vá aos poucos aumentando 1 ou 2 minutos por dia. Um pouco a cada dia é melhor do que muito tempo 1 vez ou 2 por semana. Afinal é mais fácil de comprometer com 3 minutos do que com 10, se não tem espaço para sentar-se em um lugar tranquilo então pratique assim que acordar, antes mesmo de se levantar da cama, apenas sente-se e pratique.
Boas práticas!
Namastê![:]
