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Virasana – Postura do Herói

Olá queridos,

Normalmente nas fotos de Yoga vemos as pessoas sentadas meditando em posturas com as pernas cruzadas e até mesmo os pés sobre as coxas. Mas para a maioria das pessoas sentar dessa forma é extremamente desconfortável e até nem mesmo possível para alguns corpos. Se esse é o seu caso não desanime aqui segue mais uma opção de postura sentado.

Como essa é uma postura sentada, aplica-se aqui toda a fundação da postura de sukhasana já trabalhado no meu post da semana passada. [Postura para Meditação (Sukhasana): aprendendo a sentar em si mesmo] Essa pode ser uma boa opção para aqueles que não conseguem sentar de pernas cruzadas.

Vamos começar nossa prática?

Ajoelhe-se no chão, mantenha os joelhos e as coxas paralelas, os joelhos não necessariamente precisam se tocar mas não devem de forma alguma se separar demais.

Modificação: Se ao entrar nessa postura você sente extremo desconforto nas coxas e joelhos ou percebe que eles sobem (se afastando do chão). Então você precisará colocar um bloco, livro ou almofada embaixo dos glúteos para que se acomodar melhor na postura.

1. A variação mais simples dessa postura é sentar-se sobre os calcanhares, você pode afastar um pouco os calcanhares mas nunca afastar os joelhos.
2. A segunda variação é colocar um topo do pé sobre o outro se isso for mais confortável
3. Em qualquer uma das variações ou na modificação, afaste os dedos dos pés e estenda-os para trás. Empurre o topo dos pés e pernas contra o chão. Não deixe seus pés frouxos e caírem para um lado ou para o outro, isso coloca os joelhos em risco de lesão.

Modificação: Se o topo do seu pé dói, dobre o tapetinho e acomode o topo dos pés por cima.

Se os joelhos estão desconfortáveis, faça um rolo com uma coberta ou toalha e coloque embaixo da dobra dos joelhos.

1. Afaste a pele dos glúteos para trás e acomode os ísquios no bloco, almofada ou nos pés. Empurre os ísquios para baixo na direção da terra enquanto a coluna alonga para cima na direção do céu;
2. Traga o abdômen para dentro e o umbigo para cima;
3. Rotacione os ombros para cima, para trás e para baixo trazendo as escápulas para dentro das costas e na direção do chão;
4. Queixo paralelo ao chão e topo da cabeça na direção do céu;
5. Relaxe as mão sobre o seu colo, uma palma em cima da outra, cotovelos semi flexionados ao longo do tronco, ombros relaxados, pescoço longo, coluna ereta e coração aberto;
6. Feche os olhos e permaneça aqui por pelo menos 5 longas respirações nasais;

Recomendo começar por essas variações mais simples e somente quando você for ganhando flexibilidade passar para a variações mais avançadas.

Obs: Entrar e sair de uma postura ainda é parte da execução da postura e por isso merece o mesmo grau de atenção e cuidado. A maioria das lesões acontecem ao neste breve momento de entrada e saída, isso porque não se dá a devida atenção a esses passos tão importantes

Para sair da postura, pressione as mãos em uma das laterais do corpo, sente-se com os glúteos no chão, segure a parte de trás dos joelhos e passe as pernas para frente, faça uma massagem nos joelhos e ou estenda as pernas para frente sem travar o joelho.

Para a variação final:

1. Ajoelhe-se no chão, tire a pele do glúteo da frente dos ísquios levando as nádegas para trás, sente com os seus os ísquios no chão. Mantenha os joelhos e coxas paralelos e os pés afastados cerca de 45 centímetros.
2. Os pés devem ficar no chão ao lado das coxas com a parte interna de cada panturrilha  tocando a parte externa da respectiva coxa. Mantenha os dedos bem afastados e apontando para trás e em contato com o chão. Empurre o chão para baixo e mantenha os pés firmes sem cair de um lado ou do outro pois isso coloca os joelhos em risco de lesão.
3. Traga o abdômen para dentro e o umbigo para cima
4. Role os ombros para cima, para trás e para baixo trazendo as escápulas para dentro das costas e na direção do chão
5. Queixo paralelo ao chão e topo da cabeça na direção do céu.
6. Relaxe as mão sobre o seu colo, uma palma sobre a outra, cotovelos semi flexionados ao longo do tronco, ombros relaxados, pescoço longo, coluna ereta e coração aberto
7. Feche os olhos e permaneça aqui por pelo menos 5 longas respirações nasais

Para sair da postura, pressione as mãos em uma das laterais do corpo, sente-se com os glúteos do chão, segure a parte de trás dos joelhos e passe as pernas para frente, faça uma massagem nos joelhos e ou estenda as pernas para frente sem travar o joelho.

Essa postura é também indicada para prática de meditação e pranyamas.

Benefícios:

– Fortalece os músculos das coxas

– Mantêm a flexibilidade dos joelhos e tornozelos

– Melhora a digestão, principalmente sensação de estômago cheio e alivia gases

 

Contraindicações:

– Para quem tem lesões nos joelhos, tornozelos e lombar (Procurar evitar essa postura, a menos que esteja praticando com um professor experiente)

Boa Prática,

Namastê!

 

Confira em meu canal do YouTube a série completa de Posturas Básicas de Yoga!

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